Sportlerernährung – Unser Leitfaden

Die empfohlene Proteinzufuhr für Sportler liegt zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Trainingsintensität und Sportart. Ausdauersportler benötigen am unteren Ende dieses Bereichs, während Kraftathleten vom oberen Ende profitieren. Es ist wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag verteilt zu konsumieren, um optimale Muskelproteinsynthese zu erzielen.

Die ideale Pre-Workout-Mahlzeit sollte 2–3 Stunden vor dem Training eingenommen werden und eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten. Beispiele: Hafer mit Banane und Erdnussbutter, Vollkornbrot mit Hähnchen oder Pasta mit Gemüse und Fisch. Dies liefert dir nachhaltige Energie und unterstützt die Muskelfunktion während des Trainings.

Die Post-Workout-Mahlzeit sollte idealerweise innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training konsumiert werden. Diese sogenannte „Anabole Fenster"-Phase ist optimal für die Nährstoffaufnahme. Die Mahlzeit sollte Protein (zur Muskelreparatur) und Kohlenhydrate (zur Glykogenauffüllung) enthalten. Ein Protein-Shake mit Obst oder Hähnchen mit Kartoffeln sind gute Beispiele.

Hydration ist kritisch für die Leistung und Sicherheit. Selbst eine 2%-ige Dehydration kann die körperliche Leistung um bis zu 20% reduzieren. Trinke regelmäßig während des Trainings – etwa alle 15–20 Minuten kleine Mengen. Bei intensiven Trainingseinheiten länger als 60 Minuten sollte dein Getränk Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, um Leistung zu erhalten.

Die meisten Nährstoffe können durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Manche Supplemente wie Kreatin und Beta-Alanin haben wissenschaftliche Unterstützung für ihre Wirksamkeit, sind aber nicht notwendig. Priorität sollte auf einer soliden Ernährungsbasis liegen. Supplemente können eine gute Ergänzung sein, ersetzen aber nie eine schlechte Ernährung.